Das Wichtigste in Kürze:
- Beim Intervallfasten gibt es einen festgelegten Wechsel zwischen Zeitbereichen, in welchen normal gegessen werden darf, und Fasten-Zeiträumen. Dies führt zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme.
- Zwei Arten werden abgegrenzt: Beim intermittierenden Fasten (IMF) erfolgt das Fasten an ganzen Tagen. Bei der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme (TRE) dagegen werden die Essenszeiten pro Tag deutlich eingeschränkt.
- Bisher wurde nicht überzeugend nachgewiesen, dass Intervallfasten bessere Gesundheitseffekte verglichen zu „normalen“ Diäten hat. Intervallfasten kann aber durchaus mit Neatic kombiniert werden.
Was ist Intervallfasten?
Der Begriff „Intervallfasten“ ist selbsterklärend: „Intervall“ ist ein Zeitabschnitt. Beim „Fasten“ wird gar nichts oder deutlich weniger als üblich gegessen. Somit kann „Intervallfasten“ übersetzt werden als „gar nichts oder deutlich weniger als üblich essen in einem vorab definierten Zeitabschnitt“. Intervallfasten führt zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme.
Intervallfasten entspricht der Gewichtsabnahme-Strategie 3. Wenn Du mehr zu den anderen Gewichtsabnahme-Strategien erfahren möchtest, dann klicke hier.
Ist Intervallfasten gleich Intervallfasten?
Nein! Es werden zwei Arten unterschieden, welche sich wiederum in verschiedene Unterarten aufteilen: Das intermittierende Fasten und die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme.
1. Intermittierendes Fasten (= intermittent fasting = IMF)
Bei dieser Form werden ganze Tage gefastet. Folgende Unterarten sind besonders populär:
5:2 Fasten (= fasting two days per week = 2DW): An fünf Tagen pro Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen wenig bis gar nichts.
Du würdest also beispielsweise jeden Dienstag und Freitag gar nichts essen, während Du die anderen fünf Tage ganz normal isst. Manchmal ist das Essen an den Fastentagen nicht vollständig verboten, sondern Du darfst beispielsweise bis zu 500 Kilokalorien pro Fastentag zu Dir nehmen, was beispielsweise zwei Käsebrötchen oder einer halben Tiefkühlpizza entspricht.
1:1 Fasten (= alternate day fasting = ADF): Tage mit normalem Essen und Fasten wechseln sich ab.
Beispielsweise würdest Du Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag ganz normal essen, während es Dienstag, Donnerstag, Samstag und den kommenden Montag nichts gibt. Bei der modifizierten Variante dieser Fastenmöglichkeit verzichtest Du nicht komplett auf Nahrung, sondern beschränkst Deine Kalorienzufuhr auf beispielsweise maximal 500 Kilokalorien.
Periodisches Fasten (= periodic fasting = PF): Es wird mehr als ein Tag am Stück gefastet.
Wenn Du beispielsweise über eine Woche keine oder deutlich eingeschränkt Nahrung zu Dir nimmst, dann ist dies ein periodisches Fasten. In verschiedenen Religionen werden in bestimmten Zeitabschnitten Fastenperioden durchgeführt, was ebenfalls dem periodischen Fasten entspricht.
2. Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (= time-restricted eating = TRE)
Es wird jeden Tag gegessen. Allerdings wird die Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt. Besonders populär ist das 16:8 Fasten, bei dem pro Tag 16 h gefastet wird und 8 h gegessen werden darf. Je nachdem, wann genau am Tag die Essenzeit ist, werden beim 16:8 Fasten zwei Typen abgegrenzt:
Frühe Form (= early TRE = eTRE): Du beginnst jeden Tag Deine Nahrungsaufnahme relativ früh, beispielsweise mit einem Frühstück um 8 Uhr. Du darfst dann maximal 8 h essen, also im Beispiel bis maximal 16 Uhr. Zwischen 16 Uhr und dem nächsten Tag um 8 Uhr fastest Du.
Späte Form (= midday TRE = mTRE): Du beginnst jeden Tag Deine Nahrungsaufnahme gegen Mittag, beispielsweise um 12:00 Uhr. Du darfst dann maximal 8 h essen, also im Beispiel bis maximal 20:00 Uhr. Zwischen 20:00 Uhr und dem nächsten Tag um 12:00 Uhr fastest Du.
Es gibt noch extremere Formen der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme, z.B. das 20:4 Fasten. Hier wird pro Tag 20 h gefastet und maximal 4 h gegessen. Diese extremeren Varianten sind jedoch für die Mehrzahl der Menschen nicht durchhaltbar.
Warum wird Intervallfasten durchgeführt und was sagen wissenschaftliche Studien dazu?
Oft wird behauptet, dass Intervallfasten die Pfunde purzeln lässt, den Stoffwechsel verbessert, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert, Entzündungen eindämmt, die Fitness erhöht und das Leben verlängert. Viele dieser Aussagen sind überhaupt nicht oder zumindest nicht ausreichend durch wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen.
Falls Studien vorhanden sind, findet sich oft eine Mischung folgender Probleme:
- Die Zahl der Studienteilnehmenden ist so gering (meist deutlich weniger als 100), dass die sogenannte Teststärke (=statistische Power) darunter leidet und die Ergebnisse somit weniger aussagekräftig sind.
- Die Nachbeobachtungszeit ist viel zu kurz (oft maximal 6 Monate). Dadurch kann das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt nicht beurteilt werden.
- Viele Probanden scheiden vorzeitig aus der Studie aus (=hohe drop-out-Rate). Es könnte durchaus sein, dass Menschen, die Probleme mit dem Intervallfasten hatten, vorzeitig die Studie abgebrochen haben. Das könnte das Intervallfasten besser darstellen, als es ist.
- Es werden unterschiedliche Unterarten des Intervallfastens untersucht, so dass Vergleiche zwischen verschiedenen Studien schwierig sind.
- Nicht selten fehlt eine Vergleichsgruppe mit Standardtherapie, so dass nicht bestimmt werden kann, wie das Intervallfasten im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Diät abgeschnitten hat.
- Es gibt Interessenkonflikte, da spezielle Produkte für den Verkauf untersucht werden.
Ein Teil dieser Probleme kann verbessert werden, wenn mehrere Studien zum Intervallfasten in einer sogenannten Metaanalyse zusammengefasst werden. Vereinfacht gesagt werden in einer Metaanalyse also beispielsweise drei unterschiedliche Studien mit 30, 50 und 70 Teilnehmenden gebündelt und mit speziellen statistischen Methoden so ausgewertet, als wenn es eine große Studie mit 150 (= 30+50+70) Teilnehmenden gewesen wäre. Im Jahr 2022 wurde eine solche Metaanalyse zu den Effekten des Intervallfastens auf das Körpergewicht veröffentlicht. In die Hauptauswertung wurden 16 Studien eingeschlossen.
Pro Studie nahmen zwischen 8 und 68 Probanden am Intervallfasten teil, welches zwischen 2 Wochen und 6 Monaten durchgeführt wurde. In allen Studien gab es eine Kontrollgruppe mit einer kalorienreduzierten Diät. Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten lag über die 16 Studien hinweg zwischen 0,5 kg und 13,9 kg und bei der kalorienreduzierten Diät zwischen 1,9 kg und 11,8 kg. Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten war statistisch nicht signifikant unterschiedlich verglichen zu einer „normalen“ Diät. Zudem gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede bezüglich Gewichtsverlust zwischen 1:1 Fasten, 5:2 Fasten und der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme. Die Beibehaltung des Intervallfastens fiel den Teilnehmenden – wie auch typisch für kalorienreduzierte Diäten – mit zunehmender Zeitdauer immer schwerer.
Die wichtigen Ergebnisse dieser Metaanalyse wurden in zwei nachfolgenden, hochrangig veröffentlichten Studien bestätigt.
In einer Studie von Lin und Kollegen wurde eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (mTRE) mit einer kalorienreduzierten Diät (=Reduktion der Kalorienaufnahme um 25%) verglichen. Jede Gruppe umfasste 30 Probanden, die über einen Zeitraum von 12 Monaten beobachtet wurden. Der Großteil der Teilnehmenden schloss die Studie erfolgreich ab. Der Gewichtsverlust nach 12 Monaten lag in der Gruppe mit zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme bei 4,6 kg und in der Gruppe mit kalorienreduzierter Diät bei 5,4 kg. Der Unterschied von 0,8 kg zwischen den beiden Gruppen war jedoch nicht statistisch signifikant. Die Autoren schlossen daraus, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 12 Monaten nicht effektiver ist als eine kalorienreduzierte Diät.
In einer weiteren Studie untersuchten Liu und Kollegen, ob eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (eTRE) über 12 Monate zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät (= Energieaufnahme zwischen 1200 und 1500 Kilokalorien pro Tag bei Frauen bzw. zwischen 1500 und 1800 Kilokalorien pro Tag bei Männern) effektiver bei der Gewichtsabnahme ist als eine kalorienreduzierte Diät allein. Insgesamt wurden 139 Teilnehmende gleichmäßig auf die beiden Gruppen aufgeteilt, und der Großteil der Probanden schloss die Studie erfolgreich ab. Der durchschnittliche Gewichtsverlust nach 12 Monaten betrug 8,0 kg in der Gruppe mit zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme und kalorienreduzierter Diät und 6,3 kg in der Gruppe ohne zeitliche Begrenzung und bei kalorienreduzierter Diät allein. Der Unterschied von 1,7 kg zwischen den beiden Gruppen war jedoch nicht statistisch signifikant. Die Autoren schlossen daraus, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät keinen signifikanten Vorteil bezüglich einer Gewichtsabnahme bietet.
Was sagt Neatic zum Intervallfasten?
Viele Aussagen zu den positiven Gesundheitseffekten des Intervallfastens sind übertrieben und nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gedeckt. Insbesondere fehlen überzeugende Studien, dass ein dauerhafter Gewichtsverlust möglich ist und Intervallfasten besser wirkt als „normale“ Diäten.
Falls Du jedoch gerne das Intervallfasten ausprobieren möchtest, kannst Du es durchaus mit Neatic kombinieren.
Literaturverzeichnis
Elortegui Pascual, Paloma; Rolands, Maryann R.; Eldridge, Alison L. et al. (2023): A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 31 Suppl 1 (Suppl 1), S. 9–21. DOI: 10.1002/oby.23568.
Lin, Shuhao; Cienfuegos, Sofia; Ezpeleta, Mark et al. (2023): Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. In: Annals of internal medicine 176 (7), S. 885–895. DOI: 10.7326/M23-0052.
Liu, Deying; Huang, Yan; Huang, Chensihan et al. (2022): Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. In: The New England journal of medicine 386 (16), S. 1495–1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833.